Witam,patrzac na inne posty postanowilem zalozyc swoj wlasny dziennik treningowy mam nadzieje,ze zmobilizuje mnie on do ciezkiej pracy ,do kontynuowania mojej pasji zwiazanej z podnoszeniem ciezarow,licze na opinie ,rady,nawet negatywna kretyke ,jak kazdy chcialbym zbudowac symetryczna sylwetke. Wiele osob doradzilo mi plan fbw-czyli full body [...]
[...] etap 4 - tym planem ćwiczę od czerwca, co jakiś czas zmieniam ilość powtórzeń/ciężar. Obecnie: Zestaw A Przysiady tylne 4x15 powtórzeń, stały ciężar, 35kg Wiosłowanie 4x15 powtórzeń, stały ciężar 22,5 kg Wyciskanie sztangi leżąc 4x15, stały ciężar 22,5 kg Military press 4x15, stały ciężąr 14,5 kg Wyciskanie [...]
[...] rośnie) rozpiętki na ławce poziomej 3s : 12,12,15 (w ostatniej cieżar mniejszy o 1kg na każdej hantelce) wyciskanie sztangi siedząc z klatki 3s : 12,12,10 (ciężar stały) unoszenie sztangielek bokiem w siedząc (klatka oparta o uda) 2s : 12,12 (ciężar stały) pompki w podporze tyłem 2s : ok. 12-15powt. prostowanie z hantelką w opadzie [...]
[...] W DÓŁ 12-10-8-8 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12-10-8-8 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ -GŁOWĄ DO GÓRY 4 serie 8-12x stały ciężar Triceps: PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 12-10-8-8 WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 12-10-8-8 Brzuch: SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU SIEDZĄC 2 [...]
witam serdecznie pisze w imieniu kolegi oto jego trening na ktorym ćwiczy już ponad miesiąc 1.klatka -wyciskanie plaska 1seria rozgrzewka 4 serie progresia -wyciskanie na skosie w gore 3 serie staly ciezar na zmiane z wyciskaniem glowa w dol -rozpietki 3 serie 2.plecy -wioslowanie 1 seria rozgrzewka 4 serie progres -sciaganie linki zza kark 3 [...]
[...] wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s progres wyciskanie sztangi płasko 3s progres wyciskanie sztangi skos w góre 3s progres rozpiętki ze sztangielkami skoks w góre 3s stały ciężar wyciskanie na barki z za głowy siedząc 3s progres unoszenie sztangielek bokiem w góre 3s stały cięzar francuz zza głowy siedząc hantelką 2s stały ciężar [...]
[...] zaobserwować w treningu uginania ze sztangą stojąc na bicepsy.(zwane także „system 21" lub w wyciskaniu sztangi w leżeniu „system 15") Doskonale sprawdza się ona także w pozostałych podstawowych/złożonych ćwiczeniach (wyciskania, przysiady, podciągania, uginania, prostowania) na wszystkie grupy mięśniowe. Stosujemy ją najczęściej (zależnie od [...]
[...] 12,10,8,6 2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie regresja 6;8;10;12 3. Rozpiętki ze sztangielkami na skosie 4 serie zamiennie z butterfly co tydzień 12,10,8,8 stały ciężar Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy) 1. Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3 serie 12,10,8 progresja 2. Francuskie wyciskanie sztangielki [...]
Witam, mam prosbe o ocene planu treningowego na mase. Jezeli pomine jakies niezbedne dane do prawidlowej oceny, to prosze o podpowiedz to dopisze. Z gory dzieki za wszelkie rady. Wiek 37 lat Aktualna masa ciała 90kg Wzrost 191cm Budowa ciała szczupla Dieta ulozona Staz terningowy ponad 1,5 roku Ilosc dni treningowych 3 x 1,5h treningu silowego + [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] schudłem i siła spadła Usiadłem dzisiaj i stworzyłem sobie sam taki trening: Poniedziałek sama klata klatka: ->Ławka prosta gryf 5serii 6 powtórzeń(stały ciężar) plus jedna seria dodatkowa,odejmuje 20-25% ciężaru i wyciskam aż padne,oczywiście z asekuracją ->Ławka skos górny gryf 5x6 ciężar zmienny ->Ławka hantle 5x6 i [...]
[...] w treningu uginania ze sztangą stojąc na bicepsy.(zwane także „system 21" lub w wyciskaniu sztangi w leżeniu „system 15") Doskonale sprawdza się ona także w pozostałych podstawowych/złożonych ćwiczeniach (wyciskania, przysiady, podciągania, uginania, prostowania) na wszystkie grupy mięśniowe. Stosujemy ją najczęściej (zależnie od [...]
[...] Pierwszy raz mam zamiar zacząć PPL ukierunkowany na poprawę siły w bojach podstawowych, priorytet na plecy stąd taki rozkład: Poniedziałek push: wycisk leżąc płaska 5x5 stały ciężar co trening + 5kg wycisk sztangi skos + 3x10 progresja push press 3x10 progresja wznosy hantli bokiem 3x12 stały ciężar wycisk sztangi wąsko 4x8 progresja po [...]